Съюз на пенсионерите 2004
Начало Начало    Контакти Контакти

Три малки промени в начина на хранене с голямо въздействие върху здравето

Добрата храна, както и неподвластната на времето мода, не бива да е сложна. Тайната на това да се храниш правилно с минимални усилия, е да включиш в менюто си растителни и пълнозърнести храни, които съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества и аромати.

Енергията на хранителните вещества, които могат да се открият дори само в една растителна или пълнозърнеста храна, е много по-голяма отколкото може да даде всеки един хранителен елемент сам по себе си, казва д-р Хана Абдулаз Фийни, съветник по здравословно хранене в Аризонския университет в Туксон. „Ако смятате, че един конкретен антиоксидант е важен, помислете само за стотиците антиоксиданти, в нещо толкова просто като бобовите растения, например. Добавете към това фибрите и ще получите резултат, който надвишава очакванията към повечето храни.“

Според специалистите по хранене, ако направим дори три съвсем прости промени в менюто си – да ядем по-често бобови растения, да увеличим здравословните мазнини и да намалим рафинираните зърнени храни в полза на необработените зърна и суровите ядки, можем да постигнем забележителни резултати за подобряване на здравето си и редуциране на излишните килограми, в случай че това се налага.

Бобовите растения

Бобовите растения може да са скромни на вид, но всяко зрънце е истински „скъпоценен камък от хранителни вещества“, казва д-р Кати Суифт, директор на „Храната, като лекарство“ в Центъра по медицина за духа и тялото във Вашингтон. Те са богати на протеини, фибри, витамин В, антиоксиданти и минерали, включително калций и магнезий.

Разбира се няма две еднакви по съдържание бобови култури. „Всяко бобово растение си има своите уникални хранителни вещества“, казва още д-р Суифт. „кафявият боб е богат на антиоксиданти, соята съдържа фитохимични елементи от групата на изофлавоните, белият боб е богат на калий, а червеният боб съдържа каротеноиди.“

Най-хубавото от всичко е, че полезността на бобовите растения е евтина. Грам за грам те са един от най-евтините източници на протеин и реално за много малко пари, могат да допринесат за подобряване на здравето ви в няколко насоки:

Да избегнете диабет. Бобовите растения помагат за контролирането на кръвната захар. През 2009 година канадски учени анализирали резултатите на 41 контролирани клинични изследвания, подбрани на случаен принцип, които включвали 1674 души и измервали подобрението в здравето вследствие на консумацията на боб, леща и грах. Техните открития, публикувани в медицинския журнал “Диабетология”, показват, че хората които редовно се хранят с леща имат по-стабилни нива на кръвна захар.”

Причината? Високото съдържание на фибри в бобовите растения забавя смилането на храната, което забавя абсорбцията на захар в кръвта. Фактът, че хората които се хранят с повече бобови растения, могат да контролират по-добре кръвната си захар, е важен за предпазването от втори тип диабет.

Противопоставят се на напълняването. Резултати публикувани през 2008 година в “Журнала на американския колеж по здравословно хранене”, показват, че рискът от затлъстяване при хората, които се хранят с бобови растения е с 22% по-малък. Основната причина за това са фибрите, а също така и фактът, че бобовите растения засищат с по-малко калории, и задържат нивата на кръвната захар стабилни, което е допълнителен фактор предпазващ от неконтролируем глад.

Спомагат за правилното храносмилане. Бобовите растения имат много добро действие за отстраняване на ненужните субстанции в чревния ни тракт, което помага за предпазване от навлизане на токсични вещества в организма и възпаления. “Нашите прабаби и прадядовци са поемали поне седем пъти повече фибри с храната си отколкото ние днес.”, казва д-р Бет Реардон, директор на “Интегративни начини на хранене” в института по Интегративна медицина в Дархам.

Бобовите растения съдържат, както разтворими, така и неразтворими фибри. Първите се разтварят във вода, образувайки субстанция подобна на гел, която спомага за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават през хранопроводната ви система относително незасегнати, което спомага за по-бързото освобождаване на организма от ненужните вещества, така че токсините нямат шанс да останат в него.

Регулират холестерола. Както казахме по-горе, разтворимите фибри абсорбират вода, както и други вещества, като холестерол и излишната захар, което е дар за здравето на сърдечно-съдовата система. Разтворимите фибри при бобовите растения, образуват бавно движещ се гел, който преминава през червата, като спомага изваждането на жлъчните киселини от тях. Това кара черният дроб да абсорбира холестерола от кръвта, а като бонус, допълва д-р Абдулаз Фийни, разтворимите фибри карат черния дроб да забави производството на нов холестерол.


Здравословните мазнини

Докато някои мазнини, познати като транс мазнини, са вредни за организма, реално всички естествени мазнини в растителните и пълнозърнести храни са полезни за здравето. Много хора не осъзнават това и премахват повечето мазнини от хранителния си режим. Като заместител, за да залъжат глада си използват рафинирани въглехидрати, но резултата е: неконтрулируеми пристъпи на глад, честа смяна на настроенията, хронични болести и покачване на теглото

Вече е ясно, че не мазнините, а бързо разграждащите се въглехидрати, като бялата захар, белият хляб, белият ориз и бялата паста, са основна причина за затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания, диабет от втори тип и още много други заболявания.

Страдате ли от липса на здравословни мазнини?

„Мисля, че понеже в Америка хората страдат от фобия спрямо мазнините, при много от тях всъщност може да се открие дефицит на здравословни мазнини“, казва д-р Маги Уард, директор по здравословното хранене в Ултрауелнес Центъра в Ленокс, Мас.

Решението според д-р Уард, е да си набавяме по-голяма част от мазнините от растителни и пълнозърнести храни. Закуска със сурови ядки или семена, парче авокадо или маслини в салатата или в сандвича са едно добро решение.

Ето какво добрите мазнини могат да направят за вас:

Да контролират покачването на теглото. Ако добавяте по малко мазнини от растителни източници към всяко хранене, това ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време и ще минимизира пристъпите на ненаситен глад, пораждани най-често от резките промени в нивото на кръвната захар. „Мазнините са това, което прави храните засищащи“, казва още д-р Уард. „Ако добавите към храната си малко авокадо или кокосово масло, чувството за ситост ще трае по-дълго“.

Поддържането на баланса от добри мазнини спомага и за здравия метаболизъм, който е от първостепенна важност за намаляване на излишните килограми.

Потушаване на възпаленията. Възпаленията са в основата на повечето хронични заболявания, от сърдечносъдови през диабета до някои видове рак. Колкото и иронично да звучи, именно мазнините – дълго време обвинявани в причиняване на тези болести, може да се окажат един от факторите, които да спомогнат при лечението им. Много експерти се обединяват около мнението, че небалансираното приемане на мазнини (твърде много омега-6 мазнини от месото или от растителни източници, като соевото, царевичното и слънчогледовото олио и твърде малко омега-3 мазнини) само засилва възпалителните процеси в организма. „Начина на хранене, който препоръчваме е да се спазва съотношение 1 към 1 на омега-6 към омега-3 мазнини, а това което правят повечето американци в момента е да се хранят с продукти, при които съотношението е 20 към 1 и дори 30 към 1″, казва д-р Бет Реардон.

Възстановете баланса, като въведете в начина си на хранене, високи на омега-3 съдържание храни – орехи, ленено семе, конопено семе, зеленолистни растения, пълнозърнести храни.

Омега-3 мастните киселини, в действителност съставляват 20% от сивото вещество в мозъка, казва още д-р Бет Реардон. Мембраната на мозъчните ни клетки са съставени от мазнини, които подпомагат пъргавината на комуникацията между тях. Именно затова при дефицит на здравословните мазнини се наблюдават депресии, промяна в настроенията и забавяне на мозъчната функция.

Ето и един съвет, как лесно да повишим омега-3 мастните киселини.


Зърнените храни

Зърнените храни са дилема. От една страна необработените, пълнозърнести храни, като киноа, елда, амарант и просо са пълни с фибри, макроелементи, микроелементи и фитохимични вещества. Много научни проучвания свързват богатата на пълнозърнести храни диета с ниски нива на затлъстяване, диабет и дори някои видове рак. В действителност, обаче се случва точно обратното – повечето хора се хранят с тестени храни от обработена пшеница (бяло брашно) и то почти с всяко хранене – реално на всеки 250 гр. зърнени храни, които изяждаме всеки ден, едва 30 грама се падат на пълнозърнестите. Много експерти отбелязват необходимостта за промяна в начина на хранене по отношение на зърнените храни, особено при тази голяма диспропорция в консумацията на обработена пшеница.

“Първата стъпка е да се определи правилното количество зърнени храни в ежедневия ни начин на хранене”, казва д-р Суифт. “Бобовите растения, зеленчуците, плодовете, ядките и семената трябва да са в основата на една здравословна диета, а необработените зърна трябва да са само допълнение”.

Втората стъпка е да направите така, че по-голямата част от зърнените храни, които приемате да са пълнозърнести, като това не означава само да преминете от бяло на пълнозърнесто брашно, а важи за всички видове зърнени храни, с които се храните. Хората често не правят разлика между пълнозърнести (необработени) зърна и пълнозърнесто брашно. Ако консумирате зърната само на брашно пропускате голяма част от важните хранителни елементи, които се съдържат в необработените зърна.

Необработените зърна са добър източник на здравословни въглехидрати, антиоксиданти и фибри. Особено за активните хора, те са добър източник на енергия. Необработените зърна, могат да спомогнат при някои здравословни проблеми:

Стабилизират кръвната захар. Помнете, че повечето тестени храни бързо се превръщат в захар в кръвта ви. От друга страна, необработените зърна, които не са смлени на брашно, се обработват много по-бавно и вероятността да предизвикат покачвания и спадове в нивата на кръвната захар са много по-малки.

Търсете необработени зърна, като киноа, амарант, просо и кафяв ориз. Винаги имайте предвид, че повечето пълнозърнести брашна имат същия гликемичен индекс, като бялото брашно. Гликемичният индекс (GI накратко) в храната се определя от това, колко определена храна повишава кръвната захар спрямо стандартен въглехидрат (обикновено за база се взима белият хляб). Можете да намалите драстично гликемичното въздействие на зърната, които ядете, като ги комбинирате с мазнини, протеини и зеленчуци.

Повишават приема на хранителни вещества. Когато се храните с различни зърна, а не само с бяла пшеница, набавяте на организма си голямо разнообразие от хранителни елементи. Ечемикът, овесът, елдата и киноата са източници богати на макро и микро хранителни вещества. Повечето съдържат витамин Е, някои витамини от групата В, калций, магнезий и важни минерали, като мед, цинк, желязо и магнезий. В допълнение, фибрите, които съдържат повечето необработени зърна, особено ечемикът и овесът, могат да намалят холестерола, възпаленията в организма и да подобрят храносмилането.

Балансирайте хранителния си режим. Зърнените храни доминират като цяло в хранителния режим на повечето хора. Като намалите техния дневен прием, ще освободите място за по-голямо разнообразие от храни. Една до две порции пълнозърнести храни за деня са напълно достатъчни, но не и повече. Повечето експерти по здравословно хранене препоръчват дневно да се приемат от девет до тринадесет порции пресни плодове и зеленчуци, което не би било възможно, ако стомахът ви е пълен с тестени храни.